Dieta przeciwzapalna może być kluczem do redukcji przewlekłego stanu zapalnego, który stanowi podłoże wielu chorób cywilizacyjnych. Przewlekłe zapalenie, często niezauważalne, przyczynia się do rozwoju problemów zdrowotnych, w tym chorób autoimmunologicznych takich jak Hashimoto.
W tym artykule przedstawimy, co jeść na diecie przeciwzapalnej, czego unikać oraz jak komponować skuteczny jadłospis. Poznasz produkty spożywcze o właściwościach przeciwzapalnych, zasady żywieniowe wspierające zdrowie oraz praktyczne wskazówki, które pomogą Ci wprowadzić zmiany w codziennym menu.
Czym jest przewlekły stan zapalny i jak wpływa na organizm?
Stan zapalny to naturalna reakcja obronna organizmu na czynniki uszkadzające tkanki. Układ odpornościowy uruchamia ten mechanizm w odpowiedzi na wirusy, bakterie, urazy mechaniczne czy stres oksydacyjny. Specjalne komórki układu immunologicznego, znajdujące się we wszystkich tkankach, rozpoznają zagrożenie i za pośrednictwem białek zwanych cytokinami przekazują sygnał innym komórkom odpornościowym. W efekcie dochodzi do ich namnażania i migracji w miejsce uszkodzenia.
Proces zapalny składa się z kilku etapów. Początkowo następuje uszkodzenie tkanek, następnie wzrost przepływu krwi i napływ komórek odpornościowych, a na końcu gojenie. Naczynia krwionośne rozszerzają się, zwiększa się przepuszczalość ich ścian, co prowadzi do obrzęku. Pierwsze w ognisku zapalenia pojawiają się granulocyty obojętnochłonne, później limfocyty i makrofagi.
Zapalenie ostre trwa z reguły do kilku dni i ustępuje po usunięciu przyczyny. Natomiast przewlekłe zapalenie utrzymuje się wiele tygodni lub lat. W jego przebiegu wszystkie trzy etapy mają miejsce jednocześnie. Układ immunologiczny nie jest w stanie zwalczyć czynnika uszkadzającego, przez co proces nie wygasa prawidłowo. Organizm utrzymuje podwyższone stężenie cytokin prozapalnych, takich jak IL-1, TNF-α czy IL-6.
Konsekwencje przewlekłego zapalenia
Przewlekła aktywność komórek odpornościowych prowadzi do stopniowego uszkadzania zajętych tkanek i ich włóknienia. Długofalowo proces ten zaburza metabolizm, nasila zmiany w naczyniach oraz wpływa na funkcjonowanie mózgu. Tkanka tłuszczowa, szczególnie trzewna, jest aktywna metabolicznie i może nasilać wytwarzanie mediatorów prozapalnych.
Czynniki sprzyjające przewlekłemu stanowi zapalnemu obejmują dietę ubogą w składniki przeciwzapalne, nadwagę i otyłość, przewlekły stres, brak aktywności fizycznej oraz zaburzenia snu. Niedobór snu skutkuje grą hormonalną, która zwiększa apetyt na słodkie i słone pokarmy, a także mobilizuje organizm do działania w sposób nasilający zapalenie. Równocześnie rośnie stres oksydacyjny, który stwarza zagrożenie dla układu genetycznego komórek.
Przewlekły stan zapalny uszkadza śródbłonek naczyń krwionośnych, ułatwia rozwój blaszki miażdżycowej i zwiększa skłonność do zakrzepów. Cytokiny prozapalne wpływają na komórki nerwowe, neuroprzekaźniki i neuroplastyczność. Długotrwała aktywacja układu odpornościowego sprzyja insulinooporności i zaburzeniom gospodarki węglowodanowej.
Choroby związane ze stanem zapalnym
Przewlekły stan zapalny stanowi mechanizm wspólny dla wielu chorób cywilizacyjnych. Trzech na pięciu mieszkańców globu kończy życie z powodu schorzeń związanych z zapaleniami 1. Badania nad młodymi osobami wykazały, że u jednego na trzech mężczyzn i jednej na dwie kobiety w wieku 17 lat naukowcy zaobserwowali nasilone zapalenia wiążące się z ryzykiem stwardnienia tętnic 1.
Do chorób rozwijających się na podłożu przewlekłego stanu zapalnego należą:
- Choroby sercowo-naczyniowe: miażdżyca, zawał serca, udar mózgu, nadciśnienie tętnicze
- Zaburzenia metaboliczne: cukrzyca typu 2, insulinooporność, otyłość
- Choroby autoimmunologiczne: reumatoidalne zapalenie stawów, łuszczyca, choroba Hashimoto, stwardnienie rozsiane, toczeń układowy
- Zaburzenia neurologiczne: choroba Alzheimera, depresja, zaburzenia poznawcze
- Choroby zapalne: nieswoiste zapalenia jelit, przewlekłe zapalenie trzustki, zapalenie przyzębia
- Nowotwory
Dieta przeciwzapalna może odgrywać rolę w redukcji przewlekłego stanu zapalnego. Produkty bogate w cukry proste, tłuszcze trans i wysoko przetworzona żywność nasilają produkcję cytokin prozapalnych i stres oksydacyjny.
Zasady diety przeciwzapalnej
Podstawy diety przeciwzapalnej
Dieta przeciwzapalna nie stanowi restrykcyjnego planu żywieniowego ani diety eliminacyjnej. Model ten skupia się na regularnym spożywaniu produktów zawierających składniki odżywcze, które łagodzą stany zapalne i wspierają naturalne mechanizmy obronne organizmu 2. Podstawę stanowi żywność naturalna, możliwie jak najmniej przetworzona, bogata w antyoksydanty, witaminy i minerały 2.
Pierwszą wersję diety przeciwzapalnej opublikowano w 1995 roku w The Zone Diet przez dr. Barry’ego Searsa 3. Koncepcja opierała się na określonej proporcji makroskładników w zależności od ich wpływu na stężenie insuliny i kortyzolu. Obecnie stosowana definicja diety przeciwzapalnej obejmuje zarówno zasady diety śródziemnomorskiej, jak i okinawskiej, a jej celem jest eliminacja długotrwałego ogólnoustrojowego stanu zapalnego 3.
Naukowcy opracowali narzędzie zwane Dietary Inflammatory Index, które klasyfikuje składniki odżywcze i bioaktywne oraz produkty na prozapalne, przeciwzapalne lub takie, które nie mają wpływu na stan zapalny 4. Indeks powstał na podstawie analizy kilku tysięcy badań naukowych opublikowanych w bazie PubMed i obejmuje 45 parametrów żywnościowych 4. Każdy produkt o właściwościach prozapalnych otrzymał “+1”, o przeciwzapalnych “-1”, a ten bez wpływu na proces zapalny “0” 4.
Jak dieta śródziemnomorska wspiera redukcję stanu zapalnego
Spośród wszystkich wzorców żywieniowych dieta śródziemnomorska ma najwyższy potencjał przeciwzapalny 3. Model ten charakteryzuje się wysokim spożyciem świeżych warzyw, owoców, produktów pełnoziarnistych, orzechów, nasion, roślin strączkowych i ryb bogatych w kwasy tłuszczowe omega-3, przy czym głównym źródłem tłuszczu jest oliwa z oliwek 5. Dieta zawiera 7-8% energii pochodzących z nasyconych kwasów tłuszczowych, przy całkowitej zawartości tłuszczu od 25 do 40% 6.
Badania wykazały, że osoby stosujące dietę śródziemnomorską miały niższe stężenie markerów stanu zapalnego we krwi, takich jak interleukina-6 (IL-6) i białko C-reaktywne (CRP) 5. Większe spożycie warzyw, roślin strączkowych i produktów mlecznych korelowało z niższym poziomem białka C-reaktywnego 5. Stosowanie tego modelu żywienia wiąże się z niższym ciśnieniem krwi, poprawą profilu glukozy i lipidów we krwi oraz korzystnymi zmianami w mikrobiomie jelitowym 6.
Rola składników bioaktywnych
Dieta przeciwzapalna bazuje na produktach bogatych w związki bioaktywne o wysokim potencjale przeciwzapalnym i antyoksydacyjnym 2. Polifenole, takie jak flawonoidy, fenolokwasy, lignany i stilbeny (kwercetyna, kemferol, resweratrol, EGCG), wykazują silne działanie hamujące rozwój stanu zapalnego 2. Karotenoidy, w tym beta-karoten, likopen, luteina, astaksantyna i zeaksantyna, również wspierają redukcję zapalenia 2.
Niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe odgrywają kluczową rolę w przeciwdziałaniu stanom zapalnym. Kwasy omega-3 EPA i DHA, kwas alfa-liponowy (ALA), kwas oleinowy i kwas gamma-linolenowy (GLA) regulują odporność, agregację płytek krwi i reakcję zapalną 2. Witaminy i minerały, zwłaszcza witamina A, C, E, witaminy z grupy B, magnez, cynk, selen i miedź, wspierają funkcjonowanie komórek odpornościowych 2. Odpowiednie poziomy selenu są istotne dla odporności i modulowania nadmiernych odpowiedzi immunologicznych czy przewlekłego stanu zapalnego 7.
Znaczenie indeksu glikemicznego
Regularne spożywanie węglowodanów o wysokim indeksie i ładunku glikemicznym powoduje przewlekłą hiperglikemię, podczas której dochodzi do zwiększenia produkcji wolnych rodników i cytokin prozapalnych 3. Produkty zbożowe pełnoziarniste o niskim indeksie glikemicznym stanowią podstawę diety przeciwzapalnej 3. Zawierają błonnik pokarmowy, który zmniejsza stan zapalny, reguluje motorykę przewodu pokarmowego, wiąże cholesterol oraz obniża poposiłkowe stężenie glukozy i insuliny 3.
Co jeść na diecie przeciwzapalnej?
Tłuste ryby bogate w kwasy omega-3
Ryby morskie należą do produktów o największej wartości odżywczej w diecie przeciwzapalnej. Tłuste gatunki zawierają od 7 do ponad 15% tłuszczu w swoim mięsie, który magazynują bezpośrednio w tkance mięśniowej 8. Źródłem wielonienasyconych kwasów tłuszczowych omega-3 są łosoś, makrela, śledź, sardynki, tuńczyk i halibut 9. Śledź dostarcza aż 2181 mg omega-3 w jednym filecie 8, natomiast spożycie 150-200 g ryb morskich dostarcza około 2 g kwasów omega-3 9.
Kwasy EPA i DHA wykazują silne działanie przeciwzapalne, redukując markery zapalne w organizmie 10. EPA działa głównie przeciwzapalnie i wspiera układ sercowo-naczyniowy, podczas gdy DHA stanowi budulec tkanki mózgowej i siatkówki oka 8. Zaleca się spożywanie ryb co najmniej dwa razy w tygodniu, w tym raz ryby tłuste 10. Norma na kwasy tłuszczowe EPA i DHA kształtuje się od 200 mg do ponad 600 mg na dobę u dorosłych 9.
Warzywa i owoce przeciwzapalne
Warzywa i owoce charakteryzują się niską wartością energetyczną i wysoką wartością odżywczą 10. Bogate są w składniki odżywcze takie jak witaminy, składniki mineralne i flawonoidy. Zielone warzywa liściaste, w tym szpinak, jarmuż i rukola, zawierają kwercetynę, luteinę i zeaksantynę 2. Warzywa krzyżowe, takie jak brokuły, brukselka, kapusta i kalafior, dostarczają sulforafan 2.
Pomidory zawierają likopen, cebula i czosnek dostarczają allicynę oraz polifenole i saponiny, natomiast marchew i bataty są źródłem karotenoidów 2. Wśród owoców szczególnie wartościowe są te zasobne w polifenole, takie jak czarne jagody, jeżyny, borówki amerykańskie, maliny, granaty i winogrona 2. Zawarte w nich przeciwutleniacze pomagają neutralizować wolne rodniki i zmniejszają poziom cytokin zapalnych 2.
Produkty pełnoziarniste i rośliny strączkowe
Produkty zbożowe pełnoziarniste o niskim indeksie glikemicznym zaliczają się do podstawy diety przeciwzapalnej 10. Kasza gryczana, kasza pęczak, brązowy ryż, razowe makarony, razowe pieczywo i płatki zbożowe zawierają błonnik pokarmowy, który zmniejsza stan zapalny 10. Rośliny strączkowe, w tym ciecierzyca, soja, soczewica, fasola i groch, stanowią dobre źródło białka roślinnego, które wspiera mikrobiotę jelitową 11.
Białko w diecie przeciwzapalnej powinno pochodzić przede wszystkim z roślin 10. Flawonoidy, białko i zdrowe tłuszcze w soi przyczyniają się do jej działania przeciwzapalnego. Wykazano, że soja przyczynia się do zmniejszenia markerów stanu zapalnego, interleukiny 6, TNF-α i CRP 10.
Zdrowe tłuszcze i orzechy
Oliwa z oliwek extra virgin, awokado, siemię lniane, orzechy włoskie i migdały to źródła zdrowych tłuszczów, polifenoli i witaminy E 2. Orzechy włoskie charakteryzują się wysoką zawartością kwasów omega-3, która jest około dziewięciokrotnie większa w porównaniu do orzechów laskowych 12. Stosunek kwasów omega-6 do omega-3 w orzechach włoskich wynosi około 4:1 12. Zaleca się spożywanie 30 g orzechów dziennie 13.
Przyprawy i zioła o działaniu przeciwzapalnym
Kurkuma zawiera kurkuminę, bioaktywny związek o właściwościach przeciwutleniających, przeciwzapalnych i przeciwnowotworowych 14. Imbir zawiera ponad 400 naturalnych związków, w tym gingerol, zingiberol, shogaole i paradol, które hamują proces powstawania prostaglandyn 15. Cynamon cechuje się wysoką zawartością polifenoli o silnych właściwościach antyoksydacyjnych 14. Czosnek zawiera siarczki organiczne, zwłaszcza allicynę, karotenoidy, flawonoidy oraz kwasy fenolowe 14.
Czego unikać w diecie przeciwzapalnej?
Produkty wysokoprzetworzone
Żywność ultraprzetworzona należy do czwartej grupy klasyfikacji NOVA, charakteryzującej się najwyższym stopniem przetworzenia 1. Produkty te zawierają długą listę składników, w tym emulgatory, stabilizatory, barwniki, aromaty, wzmacniacze smaku i konserwanty 1. Badania wykazały, że osoby spożywające 60-79% dziennego zapotrzebowania kalorycznego z żywności ultraprzetworzonej miały o 11% wyższe prawdopodobieństwo podwyższonego poziomu hs-CRP 1. Nawet umiarkowane spożycie (40-59% kalorii) zwiększało to prawdopodobieństwo o 14% 1.
Gotowe dania, napoje gazowane, chipsy, batony i słodycze industrialne dostarczają dużo kalorii, cukru, soli i niezdrowych tłuszczów, natomiast są ubogie w błonnik, witaminy i składniki mineralne 1. Produkty te zmieniają mikrobiotę jelitową i nasilają stan zapalny w organizmie 16. Już po trzech miesiącach regularnego spożywania wysoko przetworzonej żywności, nawet u zdrowych osób, dochodzi do zmian metabolizmu 16.
Mięso czerwone i wędliny
Wieprzowina, wołowina i baranina stanowią źródło nasyconych kwasów tłuszczowych wykazujących działanie prozapalne 17. Nadmierne spożycie mięsa czerwonego wiąże się z wyższym stężeniem CRP w osoczu 17. U osób zdrowych mięso czerwone zwiększa stężenie cytokin prozapalnych, takich jak IL-6 i TNF-α, w porównaniu z mięsem drobiowym 17.
Czerwone mięso zawiera duże ilości żelaza hemowego, które w nadmiarze przyczynia się do zwiększenia stresu oksydacyjnego 17. Dodatkowo, kwas arachidonowy obecny w tym mięsie działa jako prekursor prozapalnych eikozanoidów 18. Zwiększone spożycie mięsa czerwonego wiąże się z częstszym występowaniem hipertriglicerydemii i zespołu metabolicznego 17.
Wędliny i przetwory mięsne zawierają dodatkowo konserwanty, azotany, azotyny oraz wysokie ilości soli 19. Badania potwierdziły związek między spożyciem przetworzonego mięsa a zwiększonym ryzykiem raka jelita grubego 20.
Cukry proste i rafinowane węglowodany
Nadmiar cukru sprzyja wydzielaniu cytokin nasilających proces zapalny 21. Fruktoza, obecna w słodkich napojach i słodyczach, zwiększa stężenie receptorów typu Toll 2 w monocytach, co wpływa na odpowiedź immunologiczną organizmu 22. Nawet krótkotrwałe spożycie fruktozy może zwiększać stan zapalny u zdrowych osób 22.
Częste skoki glukozy i insuliny prowadzą do insulinooporności, która sprzyja uwalnianiu cząsteczek zapalnych 3. Nadmiar cukru podnosi liczbę wolnych rodników uszkadzających tkanki 3. Tworzy się również więcej zaawansowanych produktów glikacji białek (AGEs), które przyspiesza proces starzenia i wiążą się z chorobami przewlekłymi 3.
Produkty o wysokim indeksie glikemicznym, takie jak biały chleb, białe pieczywo i płatki śniadaniowe z dużą ilością cukru, powodują gwałtowny wzrost poziomu glukozy we krwi 23. Osoby spożywające sztuczny cukier są trzy razy bardziej narażone na zachorowanie na zapalenie stawów 24.
Tłuszcze nasycone i trans
Tłuszcze trans powstają głównie podczas częściowego uwodornienia olejów roślinnych 25. Jednocześnie podnoszą poziom złego cholesterolu LDL i obniżają dobry HDL 25. Spożycie zaledwie 2% energii z tłuszczów trans zwiększa ryzyko chorób serca o 23% 25. Powodują przewlekły stan zapalny, aktywując szlaki prozapalne i zwiększając stężenie białka C-reaktywnego 25.
Źródłem tłuszczów trans są margaryny twarde, fast food, gotowe wyroby cukiernicze, ciastka, pączki i słone przekąski 25. Wyższe spożycie nasyconych kwasów tłuszczowych wyraźnie wiąże się ze wzrostem markerów stanu zapalnego 17.
Praktyczne zastosowanie diety przeciwzapalnej
Przykładowy jadłospis na jeden dzień
Stosowanie diety przeciwzapalnej w praktyce wymaga przemyślanego komponowania posiłków z produktów o właściwościach przeciwzapalnych. Poniżej przedstawiamy przykładowy jadłospis, który łączy zasady zdrowego żywienia z produktami redukującymi stan zapalny.
Śniadanie: Owsianka na mleku migdałowym z malinami, siemieniem lnianym i cynamonem lub pasta z makreli z jajkiem na pieczywie gryczanym z kiełkami i papryką.
II śniadanie: Marchewka i papryka z hummusem lub garść migdałów z plasterkami jabłka.
Obiad: Pieczony łosoś z oliwą z oliwek, kasza jaglana i brokuły na parze lub papryka faszerowana kaszą gryczaną, soczewicą i grzybami shitake w sosie pomidorowym.
Podwieczorek: Koktajl owocowy z jarmużem lub szpinakiem z dodatkiem nasion chia.
Kolacja: Sałatka z rukoli, awokado, pomidorów, grillowanego kurczaka i dressingiem z soku z cytryny i oliwy lub kanapki z pieczywa razowego z twarożkiem i warzywami.
Jak komponować posiłki przeciwzapalne
Skuteczność diety zależy od całokształtu sposobu odżywiania, a nie tylko pojedynczych produktów o charakterze przeciwzapalnym 5. Jadłospis najlepiej skonsultować z dietetykiem, szczególnie w przypadku chorób autoimmunologicznych, nowotworów, schorzeń układu sercowo-naczyniowego, cukrzycy typu II czy nietolerancji pokarmowych 5. Samodzielne, drastyczne ograniczenie niektórych składników spożywczych może prowadzić do niedoborów pokarmowych 5.
Specjalista dopasuje liczbę oraz kaloryczność posiłków do aktualnych potrzeb organizmu i zadba, aby każdy z nich był różnorodny, odżywczy oraz charakteryzował się niskim indeksem i ładunkiem glikemicznym 5. Odpowiednia kompozycja posiłku i kontrola spożywanych porcji przyczynia się do zmniejszenia ryzyka hiperglikemii i otyłości, co skutkuje redukcją ogólnoustrojowego stanu zapalnego 10. Dieta powinna zawierać odpowiednią podaż kalorii, białek, tłuszczów i węglowodanów, ponieważ zarówno ich nadmiar, jak i niedobór może sprzyjać stanom zapalnym 26.
Nawyki żywieniowe wspierające redukcję stanu zapalnego
Sposób spożywania posiłków odgrywa równie istotną rolę jak jakość diety 10. Posiłki warto spożywać powoli, skupiając całą uwagę na potrawie, co przyczynia się do obniżenia stanu zapalnego w organizmie 10. Dzięki uważnemu jedzeniu osiągamy lepsze poczucie sytości 10. Badania wykazały, że powolne i uważne jedzenie zmniejsza poranny poziom kortyzolu 10.
Planowanie posiłków stanowi podstawę sukcesu. Przygotowanie tygodniowego jadłospisu uwzględniającego produkty przeciwzapalne, takie jak tłuste ryby, warzywa, owoce, orzechy i przyprawy, pozwala uniknąć sięgania po przetworzoną żywność w chwilach głodu. Przejście na dietę przeciwzapalną nie musi być trudne. Zacznij od drobnych kroków, stopniowo wprowadzając kolejne produkty przeciwzapalne, co pozwoli zmienić nawyki bez poczucia przytłoczenia.
Podsumowanie
Dieta przeciwzapalna stanowi skuteczne narzędzie w walce z przewlekłym stanem zapalnym, który przyczynia się do rozwoju wielu chorób cywilizacyjnych. Jak zauważyliśmy, odpowiednia kompozycja posiłków może realnie wpłynąć na zdrowie i samopoczucie.
Kluczem do sukcesu jest regularne spożywanie tłustych ryb, warzyw, owoców, orzechów i przypraw o właściwościach przeciwzapalnych, jednocześnie ograniczając produkty wysokoprzetworzone, cukry proste i niezdrowe tłuszcze. Pamiętaj, że zmiana nawyków żywieniowych to proces, który wymaga czasu i cierpliwości.
Zacznij od małych kroków, stopniowo wprowadzając produkty przeciwzapalne do swojego codziennego menu. Konsultacja z dietetykiem pomoże dopasować dietę do Twoich indywidualnych potrzeb i zapewni najlepsze rezultaty.
Referencje
[1] – https://www.zdrowiego.pl/aktualnosci/9884939,niepokojace-odkrycie-naukowcow-zywnosc-ultraprzetworzona-zwieksza-sta.html[2] – https://eatwell.pl/blog/dieta-przeciwzapalna-zasady-i-lista-produktow/
[3] – https://kobieta.onet.pl/warto-wiedziec/przez-ten-jeden-skladnik-chorujesz-cukier-kontra-stany-zapalne/qs5e8rt
[4] – https://kobiecastronadietetyki.pl/2019/10/10/dieta-przeciwzapalna-dietary-inflammatory-index/
[5] – https://diag.pl/pacjent/artykuly/dieta-przeciwzapalna-co-jesc-a-czego-unikac/
[6] – https://sekretyhipokratesa.pl/bioaktywne-zwiazki-naturalne-neutralizujace-przewlekly-stan-zapalny-w-organizmie-cz-iii
[7] – https://food-forum.pl/artykul/lagodzenie-przewleklego-stanu-zapalnego-z-wykorzystaniem-skladnikow-bioaktywnych-w-diecie-selen
[8] – https://dietly.pl/blog/tluste-ryby-potega-omega-3-ukryta-w-morskich-gatunkach?srsltid=AfmBOorlYwZlwpyyssUGOHtQ0914fQ5FKPJ_vMcCUFzhP4KEuEU00hnW
[9] – https://dietetycy.org.pl/tluste-ryby-morskie/
[10] – https://ncez.pzh.gov.pl/abc-zywienia/zasady-zdrowego-zywienia/dieta-przeciwzapalna/
[11] – https://www.lek24.pl/artykuly/dieta-przeciwzapalna-co-jesc-a-czego-unikac.html
[12] – https://kobiecastronadietetyki.pl/2020/06/15/dieta-przeciwzapalna-orzechy/
[13] – https://dietly.pl/blog/dieta-przeciwzapalna-zasada-lista-produktow-przepisy?srsltid=AfmBOoriJ7L_MaJ1cEQTrzzD0sqFXZf__4sOS7v_WnefML4DxcJZ0E-q
[14] – https://super-racjonalni.pl/blog/strefa-wiedzy/ziola-rosliny-i-przyprawy-przeciwzapalne/
[15] – https://fitkalorie.pl/blog/przyprawy-na-diecie-przeciwzapalnej/
[16] – https://prywatnykucharz.com/dlaczego-wysokoprzetworzona-zywnosc-szkodzi/
[17] – https://ncez.pzh.gov.pl/choroba-a-dieta/inne/fakty-i-mity-o-diecie-przeciwzapalnej/
[18] – https://www.dietetykmedyczny.olsztyn.pl/post/dieta-przeciwzapalna
[19] – https://mojdietetyk.pl/jakie-produkty-powoduja-stany-zapalne-1/
[20] – https://portal.abczdrowie.pl/dietetyczka-onkologiczna-wskazuje-dwa-produkty-moga-zwiekszac-ryzyko-raka/7262729808808096a
[21] – https://fit.poradnikzdrowie.pl/diety-i-zywienie/co-jesz/jesz-to-regularnie-te-popularne-produkty-moga-zwiekszac-ryzyko-chorob-przewleklych-aa-GNUN-FJqP-cm4e.html
[22] – https://www.medonet.pl/zdrowie/wiadomosci,w-ten-sposob-fundujemy-sobie-stan-zapalny-w-organizmie–znamy-winowajce,artykul,68656128.html
[23] – https://zywienie.abczdrowie.pl/te-produkty-powoduja-stany-zapalne-w-organizmie/7008343253982080g
[24] – https://www.medonet.pl/choroby-od-a-do-z/choroby-autoimmunologiczne,9-zakazanych-produktow–gdy-chorujesz-na-artretyzm,artykul,65312044.html
[25] – https://beketo.pl/tluszcze-trans/?srsltid=AfmBOoofMx6HEmZJ-49Mm9CooTi-DHr6Yb1xtB9zbfYlvDgThoim6KHJ
[26] – https://recepta.pl/artykuly/dieta-przeciwzapalna-co-jesc-a-czego-unikac-wskazania-do-stosowania-i-przykladowy-jadlospis?srsltid=AfmBOoqJ55fCMhBIR-P2ZAMbCX0af8OfUwmeotg0duVDvSYT0_a4ipDP
